تمارين و مبادئ الاحماء في الرياضة

يختلف نوع الإحماء حسب التمرين المطلوب , الجري أو  كمال الأجسام. ولكن المبادئ الاهم هي نفسها.

I) كيفية الاحماء قبل ممارسة الرياضة؟ يجب :

•      انتاج الحرارة أو (التسخين).

•      الحفاظ على الحرارة.

•      الاستعداد لهذا الجهد.

• انتاج الحرارة أو (التسخين)

 
من الضروري ، التسخين أثناء عملية الاحماء ، بذل جهد  بكثافة كافية. في الواقع ، ترتفع درجة حرارة الجسم فقط إذا تجاوزت القوة العضلية المستعملة 50 واط. على سبيل المثال ، لن يكون المشي لمدة 5 دقائق في صالة الألعاب الرياضية كافيًا 
(طاقة أقل من 50 واط) ، عكس إذا كان في الجبال مع حقيبة ثقيلة على الظهر.

• الحفاظ على حرارة الجسم

ارتداء بدلة رياضية ضروري أثناء للإحماء في الطقس البارد (أقل من 15 درجة) أو الأمطار أو الرياح. لانه، يتم تبديد الحرارة بشكل طبيعي عن طريق الإشعاع (الجسم يطلق أشعة تحت الحمراء ويبرد) وعن طريق التبخر (الجسم يبرد عن طريق تبخرالعرق). بعد 10 دقائق من التكاسل عن العمل ، بدون ملابس رياضية وفي الطقس البارد ، لا فائدة من التدريب

• الاستعداد للتمرين المطلوب

يمكن أن تتراوح مدة الإحماء من 5 دقائق إلى 45 دقيقة حسب كثافة التمرين الذي يتعين ممارسته وحالتك البدنية. كلما زادت القوة التي قدمتها، كلما تدربت أكثر ، أي القدرة على توفير الكثير من القوة والسرعة والدقة ، يجب أن يكون الإحماء كاملاً. حتى يظهر كضامن لرياضة آمنة بغض النظر عن مستوى وعمر الممارسين.

1) تمارين الاحماء:

بعد تنشيط الدورة الدموية لتجنب ما يؤدي الى سكتة دماغية بطيئة ،انتعرف معا على ثلاث مراحل في عملية الاحماء الرياضية الفعالة:

•      تمديد العضلات.
•      بناء العضلات.
•      تعبئة مشتركة.

• تمديد العضلات:

الهدف: تمديد الالياف العضلية

اتباع التعليمات التالية:

     تقوم بالتمديد لاكن ليس لوقت طويل أو بحركة مفاجئة.
     تمديد كل منطقة ل 10 ثواني.
      تكرارالعملية ثلاث مرات
     لا ينبغي أن يكون التمدد مؤلمًا, ليكون فعالًا. 

تمارين لتمديد العضلات

لا يجب أ يستغرق التمديد فترات طويلة لأنها تسبب انخفاضا في قوة العضلات. لذلك ، لا تتجاوز 10 ثانية. 

تمرين أوتار الركبة وهو أمر ضروري للغاية لأنه ، بدون تمديدها ، تتراجع أوتار الركبة وتحد من انثناء الورك. تعتمد درجة الانحناء التي تحققها على مرونتها الأولية ؛ لا ينبغي اعتباره مثالاً يحتذى به من قبل الجميع لأن الامتداد المشمول في عملية الاحماء يجب ألا يسبب أي شعور بالألم. 

• تقوية العضلات: مثال التدريب على تقوية البطن 

الرسم التوضيحي يدور حول تمارين تقوية البطن ، لكنك تحتاج أيضًا إلى تقوية عضلات الساق والذراع والظهر. 

تمارين لتقوية البطن

الهدف: إن تدريب بالأثقال أثناء الإحماء يضمن النشاط ويزيد من عدد ألياف العضلات المطلوبة خلال الانكماش 

• تعبئة مشتركة:
  

الهدف: تدريب جميع المفاصل

التعليمات التالية:

     البدأ ببطء ،و بدون استعمال القوة
     احترم الترتيب، على سبيل المثال حركات من الأعلى إلى الأسفل
     قم بالتمارين عدة مرات من خلال العمل على كل مفاصل (على سبيل المثال تمرين : 3x10)  لكل عضلة....

نصائح أخرى للاستعداد البدني .