تمارين ضد آلام الظهر

تعتبر هذه التمارين والتدريبات وقائية للمساعدة على تمديد عضلات السلسلة الخلفية للظهر، و التي يجب أن تمارس بانتظام ، 

تمارين الاسترخاء:

استرخاء أسفل الظهر أثناء الاستلقاء:

خلال النهار ، يتعلق الأمر بأخذ 10 دقائق و رفع الساقين على الكرسي. الهدف هو استرخاء عضلات الظهر من خلال التركيز على عضلات أسفل الظهر للظهر السفلي ، في الجوف الكلى ، والقيام بحركة شبه المنحرف للأعلى ، بين الكتفين والرقبة.

تمديد  الظهرأثناء التعليق في البار (العارضة):

 
في وضع التعليق على العارضة ، يجب على المرء الاسترخاء والشعور بتمدد جسده ، ثني الركبتين ، و القدمين على الأرض. يتم الحفاظ على الموقف لأطول فترة ممكنة عن طريق التنفس بعمق. من الخطورة القفز عند تحرير الشريط لأنه يمكن أن يسبب ألم للرجلين.

تمديد سلسلة العضلات الخلفية:

في وضع الاستلقاء ، يتم تمديد الساقين لأعلى. حيث يتطلب امتداد سلسلة العضلات الخلفية الحفاظ على ثني القدمين ، وأصابع القدم نحو الوجه. يجب لصق الأرداف على الحائط ، من الضروري الضغط على الحوض والرقبة على الأرض.  
في وضع الوقوف ، هناك 3 إجراءات للتنسيق: دفع الأرداف إلى الخلف ، ودفع الذراعين إلى الأمام ، والحفاظ على الساقين مستقيمة ولكن دون إجبار. 
من الممكن أيضًا استخدام جهاز التمدد. و لاكن لا نوصي بشراء هذا النوع من الأجهزة لأنه مكلف  

تمدد الوركين:

يتكون امتداد الوركين ، من وضع الظهر على الارض ، و احضار الركبتين واحدة تلو الأخرى ، على الصدر.

بسط الظهر:

تمرينان على المعدة يقويان ثوابت العمود الفقري. في وضع البداية ، نحن تمدد على بساط ،و يتم وضع الجزء الخلفي من الأيدي على الأرداف وهو مدعوم على راحة اليدين (وضعية الكوبرا).

تتمثل الحركة في رفع الساقين والرأس قدر الإمكان عن طريق تقوس العمود الفقري أو ببساطة رفع الجزء العلوي ،أمسك 6 ثوانٍ ثم حرر 6 ثوانٍ. و كرر العملية عدة مرات
 

لتقوية عضلات الظهر يجب القيام ب تمارين رفع الأثقال مع الدمبل ، أو معدات اللياقة البدنية التي سوف تقضي بشكل دائم آلام الظهر.