التربتوفان

التربتوفان والأطعمة الغنية بالتريبتوفان

التريبتوفان هو من مشتقات الأحماض الأمينية الأساسية لزيادة السيروتونين ، والتي بدورها تصنع الميلاتونين ؛ يعود سبب تهدئة الحليب و الشعور بالراحة إلى غناه بالسيروتونين و هو ناقل عصبي يشجع على النوم ، ولكن الحليب ليس الغذاء الأكثر ثراءً بالتربتوفان. 
فمثل جميع الأحماض الأمينية الأساسية يجب توفير التريبتوفان عن طريق الطعام لأنه لا يتم تصنيعه من قبل الجسم.

ما هي الأطعمة الغنية  بالتربتوفان :

يجب إدراج اللحوم والأسماك وخاصة سمك القد والبيض في قائمة الاطعمة التي لها دور حبوب النوم ، حيث تحتوي هذه الأطعمة في المتوسط على 3 مرات أكثر من التربتوفان لكل 100 غرام مقارنة بالحليب. كما أن الحليب له فضائل و خصائص مهدئة بفضل وجود التربتوفان ، لكنه ليس ، إلى حد بعيد ، الغذاء الأكثر ثراءً بالتربتوفان.

الأطعمة الرئيسية الغنية بالتريبتوفان هي أيضًا الأطعمة الغنية بالبروتين: ك اللحوم ، الدواجن ، الأسماك ، منتجات الألبان ، الكاجو ، فول الصويا ، التوفو ، الكبد ، القرع أو بذور البطيخ ، اللوز ، الفول السوداني ، الخميرة من البيرة.  
ان اتباع نظام غذائي فقير أو خالي من التربتوفان يسرع الانتكاسات ويزيد من الشعور بالعدوانية. لذلك لا تتردد في تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان المذكورة أعلاه. لاحظ أن النشاط البدني مفيد لتسهيل مرور التربتوفان في الدم إلى المخ لأن ممارسة الرياضة تسرع في فصل التربتوفان عن العناصر الاخرى ، وهي شرط أساسي لوصول التربتوفان في المخ.  

مميزات و أخطار التريبتوفان :

تريبتوفان يعزز لقدرة على النوم ، كما أن استهلاكه له العديد من الفوائد الأخرى. و من شأن ذلك أن يعزز الشعور بالثقة بين الأفراد وفقًا لدراسة هولندية نشرت في دراسة للعلوم النفسية. كما أنه يحسن القدرة على التحمل عن طريق الحد من التعب في الدماغ. ومع ذلك ، ليس من الحكمة السعي لزيادة نسبة الاستهلاك من خلال تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه لأن هذا الكمية الإضافية تسبب إنتاجًا خطيرًا من السيروتونين في الدم وليس في المخ. حيث يكمن الخطر في حقيقة أن هذا السيروتونين الذي استولت عليه الصفائح الدموية يسبب تضيق الأوعية الدموية وبالتالي يصبح عاملاً رئيسياً في الصداع النصفي وأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما نوصي بالابقاء على نظام غذائي متوازن وطبيعي وعضوي من الأطعمة المذكورة أعلاه مع تفضيل الأسماك على سمك القد وسمك السردين والماكريل وبين منتجات الألبان كزبادي الماعز والأغنام. كما يجب التحكم في استهلاك كميات الكاجو. يجب عليك اختيار الكاجو الخام ، غير المملح لتجنب المشاكل المرتبطة بارتفاع نسبة الصوديوم.
 

هل نتجنب تناول الجبن واللحوم في نفس الوجبة؟

من الشائع أن نسمع أنه لا ينبغي الجمع بين الجبن واللحوم خلال نفس الوجبة ، ولكن هذا لا أساس له من الصحة تمامًا. بالتأكيد ، اللحم والجبن نوعان من الأطعمة التي توفر البروتين الحيواني ، ولكن واحد لا يحل محل الآخر. اللحوم توفر الحديد على وجه التحديد ، في حين أن الجبن مصدر مهم للكالسيوم. هناك أيضا المزيد من الدهون التي توفرها منتجات الألبان. لذلك ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار كجزء من برنامج انقاص الوزن. فكل 100 غرام من اللحم ، يحتوي في المتوسط على 20 غرام من البروتين و 15 غرام من الدهون ، بينما كل 100 غرام من منتجات الألبان تحتوي على 25 غرام من البروتينات و 25 غرام من الدهون.

في حالة الإسهال ، هل يجب إزالة الزبادي؟

في حالة الإسهال الحاد ، يجد نقص كمية الحليب كمشروب. و من ناحية أخرى ، يظل الزبادي مستصوبًا لأنه ينظم النقل. في مواجهة الامساكات المعوية التي تسبب الإسهال ، يعتبر الزبادي و حليب الماعز والأغنام بشكل خاص خيارًا جيدًا لأنها غنية بالبكتيريا اللبنية التي لديها القدرة على إعادة التوازن الامساكات المعوية! في حالة الإسهال ، لا تتردد في تناول الزبادي العادي والجبن قليل الدسم.   

هل الزبادي جيد للأمعاء؟

تناول الزبادي مفيد جدًا للأمعاء. بالإضافة إلى كونه سهل الهضم ، يساهم الزبادي في الحفاظ على الوضائف المعوية. 
نحن ببساطة يجب ان نتجنب إضافة السكر الأبيض أو استهلاك ما يسمى الزبادي بالفواكه النكهة ببساطة. من الأفضل تناول الزبادي بالعسل بكميات صغيرة ، أو شراب القيقب ، أو حتى سكر جوز الهند الذي يكون مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا للغاية ، 30% فقط. لتعظيم كمية التربتوفان الطبيعية ، أضف الكاجو وحفنة من اللوز. نحن نقدر بشكل خاص الزبادي الماعز للأرز مصحوبًا بالمكونات المذكورة أعلاه وبعض الزبيب. 



أوجه القصور والاحتياجات الأخرى بسبب ممارسة الرياضة المكثفة :
 
نقص الحديد :

يجب الانتباه لكمية الفيريتين و مستواه في الدم. انخفاض مستوى الفيريتين يجعل من الممكن توقع نقص الحديد في الجسم. بعض الأطعمة الغنية بالحديد مثل سبيرولينا تجعل من الممكن تجنب هذا النوع من النقص الذي قد يؤدي إلى التخلي عن الرياضة. 


أغذية لمكافحة التعب :
 
هناك خمسة أسر من الأطعمة المضادة للتعب الغنية بالفيتامينات تمنع انخفاض في الاداء. لدينا في بعض الأحيان انخفاض في الحيوية خلال النهار. في هذه الحالة ، يكون القليل من الفيتامينات و / أو زيادة الطاقة مفيدًا دائمًا.